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Zumo de fruta: lo que afirma la ciencia
Existe un gran desconocimiento con respecto a los zumos en cuanto a sus propiedades nutricionales, procesos de elaboración, aspectos legales, su influencia en nuestra salud e, incluso, en la propia definición de los productos. Un vaso de 200 ml de zumo de naranja permite cubrir prácticamente las necesidades diarias de vitamina C y un 35% de las necesidades diarias de folato. Este artículo descubre mucho más
19 de mayo de 2020, 10:05
El RD 781/2013 establece las normas relativas a la elaboración, composición, etiquetado, presentación y publicidad de los zumos de frutas. En él se definen los diferentes productos de la siguiente forma:
- Zumo de frutas: producto obtenido de exprimir una o varias especies de frutas u hortalizas sanas y maduras, frescas o conservadas por el frío, pasteurizado y envasado asépticamente.
- Zumo de frutas a partir de concentrado: producto obtenido a partir de un zumo concentrado, restituyéndole el agua extraída en su proceso de concentración.
- Néctar de frutas: producto obtenido por adición de agua a un porcentaje de zumo fijado por la normativa. También puede añadirse azúcar, miel o edulcorantes en cantidades limitadas por dicha legislación.
En los tres casos, se podrán reincorporar el aroma, la pulpa y las células obtenidos por los medios físicos apropiados que procedan de la misma especie de fruta. De modo que, tras la denominación legal de zumo, proceda o no de concentrado, siempre hay un producto que es 100% zumo de la fruta de referencia, sin adición de azúcares ni aditivos. La European Food Safety Authority (EFSA) recomienda una ingesta diaria total de líquidos de 2.000 ml para mujeres y de 2.500 ml para hombres a partir de los 14 años. Para niños entre 1 y 13 años, las recomendaciones varían entre 1 y 2 l diarios en función de la edad y el sexo. La base de la hidratación siempre es el agua, y las recomendaciones indican que al menos la mitad de lo que se bebe al día sea agua. No obstante, ingerimos líquidos en múltiples formas, entre las que el zumo 100% sin azúcares añadidos es una opción más.
Los datos del estudio Anibes reflejan que el consumo de zumos de frutas y vegetales suponen un 2,8% del aporte diario de agua y un 1,3% del aporte calórico diario a la dieta en población española
‘Cinco al día’ es un movimiento internacional que nació en 1991 con el objetivo de promocionar el consumo de frutas y hortalizas, presente en más de 40 países. En España se constituyó en el año 2000 la Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas ‘5 al día’, una denominación que se refiere al consumo mínimo diario de frutas y hortalizas recomendado por la comunidad científica en el contexto de una alimentación saludable. En España, únicamente el 11% de la población cumple con la recomendación de consumir cinco frutas y verduras al día (LIDL, 2016). En este contexto, el consumo de un vaso de zumo (100%) podría
contribuir a mejorar esa ingesta, aunque sustituyendo como máximo una ración de fruta diaria.
Desde el punto de vista nutricional, esta bebida aporta entre 40 y 50 kcal/100mL en función de la fruta de origen, de modo que un vaso de zumo de 200 ml proporciona unas 100 kcal. Entre el 85% y el 95% de su composición es agua, y tiene un bajo contenido en proteínas y grasas. El macronutriente mayoritario son los hidratos de carbono, sobre todo en forma de azúcares sencillos (glucosa, fructosa y sacarosa). Los zumos más ricos en azúcar son el de melocotón y el de uva, y el que tiene menos, el de tomate.
Actualmente, existe un debate abierto a la hora de considerar el total de azúcares libres o el contenido en azúcares intrínsecos y azúcares añadidos por separado. En Europa, es obligatorio declarar el contenido total de azúcares, mientras en Norteamérica se declara el contenido de azúcares especificando la cantidad de azúcares añadidos. Cabe recordar que la Organización Mundial de la Salud recomienda ingerir un máximo del 10% de azúcares libres en una dieta de 2000 kcal, lo que equivale a 50 g de azúcar al día (OMS, 2015).
¿Qué pasa con la fructosa?
Recientemente, se ha relacionado una ingesta excesiva de azúcares (especialmente fructosa) con enfermedades como obesidad, diabetes o síndrome metabólico. La hipótesis plantea que toda la fructosa se convierte en grasa en el hígado, pero hay que considerar la realidad fisiológica. Después de ser absorbida en el intestino delgado, alrededor de una cuarta parte de la fructosa se usa como sustrato energético o se almacena en forma de glucógeno después de transformarse en glucosa, mientras que el 1-4% se convierte en ácidos grasos (lipogénesis de novo en el hígado). A diferencia de la glucosa, no se requiere insulina para metabolizarla. Un meta-análisis de 2014 muestra que altas cantidades de fructosa (175g/ día, >25% de la energía diaria (E)) hacían aumentar la trigliceridemia postprandial en el marco de una dieta hipercalórica (Wang y col, 2014). En los estudios realizados con dietas isocalóricas, no se observaron efectos significativos (ingesta de fructosa <20%E), lo que sugiere que la elevación postprandial de lípidos se debe más a un exceso de calorías que a la fructosa. La fibra alimentaria es materia vegetal que llega al colon sin digerir. En las frutas hay fibra alimentaria (hasta el 4%), fundamentalmente en forma de fibra soluble. Los valores de fibra en estas bebidas oscilan entre 0,2 y 0,4 g/100 ml. Los zumos, principalmente aquellos que mantienen su pulpa, reflejan mejor el aporte de fibra y de otros nutrientes presentes en las frutas, por lo que debemos educar al consumidor a dar preferencia a estos líquidos con pulpa, algo a lo que la industria debe también dar respuesta desde el punto de vista nutricional y de palatabilidad.
Estas bebidas también aportan micronutrientes, sobre todo vitamina C, folato y potasio. Un vaso de 200 ml de zumo de naranja permite cubrir prácticamente las necesidades diarias de vitamina C y un 35% de las necesidades diarias de folato.
La vitamina C (ácido ascórbico) tiene función antioxidante, facilita la absorción del hierro y participa en la síntesis de colágeno y ácidos biliares, entre otros. La ingesta diaria recomendada (RDA) en USA para hombres y mujeres es 90 mg y 75 mg, respectivamente (IOM,2000). Para población europea, la EFSA recomienda 110 mg/ día para hombres y 95 mg/día para mujeres. La deficiencia de esta vitamina produce hematomas, gingivitis, dolor muscular y en los casos más graves, escorbuto. Algunas personas (fumadores, embarazadas, diabéticos, pacientes de hemodiálisis, etc.) tienen las necesidades de vitamina C aumentadas. Los alimentos más ricos en vitamina C son frutas, verduras y patatas. Con el cocinado se pierde el 30% de la vitamina C de los alimentos.
El folato participa en la síntesis de purinas y de ADN. Su forma activa es el ácido 5,6,7,8-tetrahidrofólico. La deficiencia subclínica puede producir trastornos nerviosos o fallos en la síntesis celular, pero la deficiencia severa desencadena depresión, trastornos nerviosos, anemia megaloblástica y, en caso de embarazo, riesgo de fetos con defectos del tubo neural, del corazón o labio leporino. Las necesidades aumentan en embarazo y lactancia, hiperhomocisteinemia e insuficiencia renal crónica. Alimentos ricos en folato son: hígado, carne, verdura verde, queso o aguacates. Las pérdidas culinarias pueden ser hasta del 100%.
En los zumos hay también componentes bioactivos con capacidad antioxidante (carotenoides, fitosteroles, polifenoles, etc.) que se consideran protectores frente a enfermedades crónicas no transmisibles. Los datos del estudio Anibes reflejan que el consumo de zumos de frutas y vegetales suponen un 2,8% del aporte diario de agua y un 1,3% del aporte calórico diario a la dieta en población española. El consumo de estos disminuye con la edad. Así, entre las mujeres, en niñas y adolescentes se sitúa en 94 y 90 g/día, respectivamente, descendiendo a 37 y 35 g/día en adultas y mayores, respectivamente.
En el caso de los varones el consumo es menor. En niños y adolescentes es 92 y 87 g/día, respectivamente, y en adultos y mayores, de 51 y 34 g/día, respectivamente. La proporción de azúcares totales que aportan los zumos a la dieta, en niños y adolescentes es entre el 11,5% y el 12,5%, descendiendo notablemente en población adulta (6,2%) y mayor (4,4%). Considerando el aporte de azúcares intrínsecos, estas bebidas suponen en torno al 22% en niños y adolescentes, mientras que en adultos desciende al 10,5% y en mayo- res al 6,7%. Entre el 29% y el 56% de la población española tiene ingestas deficitarias de vitamina C, y el 90%, una alimentación deficitaria de folatos. Los zumos y néctares aportan el 8% de la vitamina C diaria a la población española, y en el caso de los adolescentes, el 3,8% del folato.
Los datos del estudio Helena reflejan un consumo medio de estos líquidos entre 132-133 ml/día en los adolescentes europeos, con un aporte energético de 70 kcal. Los varones muestran un consumo medio diario de 143 ml (75 kcal), superior al de las mujeres (123 ml/día; 65 kcal).
Analizando los hábitos de hidratación en población española mayor de 55 años, el grupo de activos y poco sedentarios resultó ser el que bebía más agua, y también más zumo, leche, café, cerveza y bebidas para deportistas (Aparicio-Ugarriza y col.2016).
Papel del zumo en un estilo de vida saludable
Diversos grupos de investigación han estudiado el papel del zumo de naranja en el marco de un estilo de vida saludable. Kurowska y col. (2000) observaron que 750 ml diarios de zumo de naranja durante cuatro semanas mejoraron el perfil lipídico en hipercolesterolemia leve a moderada, incrementando significativamente las concentraciones de HDL-c y reduciendo la relación de LDL-c/HDL-c. Además, aumentaron significativamente las concentraciones plasmáticas de vitamina C y folato.Aptekmann y col. (2010) estudiaron el efecto de ingerir 500 ml/día de zumo de naranja más una hora de entrenamiento aeróbico, tres veces/semana en mujeres con sobrepeso, y encontraron una disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV) al reducirse los niveles de LDL-c y aumentar los de HDL-c. En 2012, Wang y col. concluyeron que los consumidores de zumo de naranja tenían un índice de masa corporal (IMC) menor y un estilo de vida más saludable (menor consumo de alcohol y tabaco; más ejercicio físico), que los no consumidores.
Rampersaud (2016) observó que en niños y adolescentes (2 a 18 años), el consumo de zumo de naranja se asociaba con una dieta más rica en proteínas, fibra, vitamina C, folato, potasio, magnesio y vitamina B6, que entre los no consumidores.
Ribeiro y col. (2016) mostraron que la inclusión de zumo de naranja en una dieta reducida en calorías no inhibe la pérdida de peso y mejora la sensibilidad a la insulina, el perfil lipídico o el estado inflamatorio, contribuyendo nutricionalmente a la calidad de la dieta.
Analizando los datos de la encuesta nacional de salud de Estados Unidos (Nhanes 2013-2016), Agarwal y col. (2019) descubrieron que el 15,6% de lapoblación adulta consumía zumo de fruta. Los consumidores presentaban menor riesgo de sobrepeso y obesidad (-22%) y de síndrome metabólico (-27%), así como dietas de mejor calidad, con ingestas mayores de energía, calcio, magnesio, potasio, y vitaminas C y D que los no consumidores.
Recientemente, Scheffers y col. (2019, 2020) han publicado sendos artículos analizando los datos del estudio EIPC-NL, en los que concluyen que el consumo de zumo está asociado con una menor incidencia del riesgo de padecer diabetes tipo 2 después de ajustar los datos por la calidad de la dieta
y con un menor riesgo de ECV cuando se consume en cantidades moderadas o bajas (<8 vasos/semana).
Hasta ahora la mayor parte de las investigaciones se han centrado en el papel del zumo en la calidad de la dieta y en su influencia o no en la ganancia de peso. Es necesario realizar nuevos estudios centrados en el efecto del zumo en la salud, en cuanto al aporte de micronutrientes y sustancias bioactivas, los beneficios del zumo con pulpa, o la función que puede tener el zumo en la dieta de poblaciones especiales (ancianos, niños, deportistas, embarazadas, etc.), entre otro.
Bibliografía
Real Decreto 781/2013, de 11 de octubre, por el que se establecen normas relativas a la elaboración, com- posición, etiquetado, presentación y publicidad de los zumos de frutas y otros productos similares destinados a la alimentación humana
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