Propiedades saludables de los yogures y postres lácteos

Los distintos productos lácteos difieren en aspectos nutricionales, como la cantidad y calidad de grasa, lactosa, presencia de vitaminas y minerales, así como por su digestibilidad. Estas diferencias dependen del tipo de leche empleada y del proceso de elaboración a que ha sido sometido hasta la obtención del producto final. Pero esta gran variedad de derivados lácteos, con su distinta composición nutricional, facilita que podamos adaptar a cada etapa de la vida, a las distintas situaciones fisiológicas o patológicas del organismo aquellos derivados lácteos que nos aporten los mayores beneficiosos en cada situación.

 

Valor nutricional de la leche y productos lácteos

La leche y sus derivados no sólo poseen una gran cantidad de nutrientes sino que tienen una elevada densidad de ellos, es decir, el aporte de nutrientes es elevado en relación con el contenido de calorías que aportan.

Contienen proteínas de alto valor biológico, caseína y seroproteínas, por contener todos los aminoácidos esenciales que precisa nuestro cuerpo y son de alta digestibilidad. También contienen péptidos bioactivos que son fracciones proteícas inactivas en las proteínas precursoras pero que se liberan en la digestión gastrointestnal y en el procesado de productos lácteos como las leches fermentadas (yogur) y quesos y contribuyen a los efectos beneficiosos de estos productos en el organismo.

La leche contiene lípidos, nutrientes necesarios para nuestro organismo. Dentro de estos, la leche contiene un alto nivel de ácidos grasos saturados, principalmente de cadena larga, el ácido esteárico (C18:0) que se considera neutro en la salud humana, y es tan efectivo para reducir el colesterol plasmático como el ácido oleico; pero también de ácidos grasos de cadena corta y media, lo que diferencia a la grasa láctea del resto de grasas comestibles ya que son fácilmente absorbibles y presentan una baja tendencia a ser almacenados en el tejido adiposo. También contiene ácidos grasos insaturados. Los lípidos son la principal fuente de energía del organismo y ayudan a la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K y de los carotenoides. La cantidad de grasa de los distintos productos lácteos varía según el producto y el proceso de obtención del mismo clasificándose en entera, semidesnatada y desnatada.

Estudios de Astrup y Crichton entre otros, han demostrado que el alto consumo de yogur, se asocia a un menor riesgo cardiovascular y una ayuda contra el aumento de peso y la obesidad

Los hidratos de carbono nos aportan energía, un 25% del total, y la lactosa es el principal. Pero no todos los derivados poseen la misma cantidad de lactosa, así los yogures y quesos han perdido gran parte de ella en su elaboración a través de su fermentación, lo que puede ser beneficioso en personas intolerantes a la lactosa.

Posee también vitaminas hidrosolubles, principalmente del grupo B y liposolubles, A y D, principalmente, pudiendo variar su proporción según el tipo de leche entera, semi o desnatada o los distintos procesos de elaboración de derivados lácteos.

Respecto a los minerales, la leche nos aporta gran cantidad de calcio, en forma biodisponible, es decir, que puede absorberse fácilmente por nuestro organismo, a diferencia de otros alimentos. También es fuente de potasio, magnesio, zinc y fósforo.

Recomendaciones de consumo de lácteos

Según las guías alimentarias para la población española editadas por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria en 2001, se aconseja el consumo de 2-4 raciones diarias de leche en los adultos; de 2 a 3 raciones en los niños; de 3-4 en los adolescentes al igual que en mujeres embarazadas o lactantes y, en mayores de 60 años, de 2 a 3 raciones diarias en los hombres y de 3 a 4 en la mujeres.

Entendemos por una ración de leche la ingesta de: un vaso grande de leche (200 a 300 ml); 2 yogures; una porción individual de queso fresco (80-120 g); una loncha de queso semiseco ( 40-50 g); 1-2 postres lácteos, flan natillas... (200 g).

En los últimos años y gracias a estudios como el Predimed, de prevención con la dieta mediterránea del riesgo cardiovascular, ha cobrado gran importancia el seguimiento de esta dieta. Entre sus recomendaciones está el consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogur y quesos.

Pero, ¿cuál es el nivel real de consumo de estos productos en la población española? Según datos del profesor Varela, el consumo de leche y derivados en la población española, aumentó desde 1964 hasta el año 2000 desde los 228 g/persona y día hasta los 356 g/persona y día. Posteriormente, su consumo ha ido descendiendo tal como muestran los datos evolutivos hasta el 2008 obtenidos del panel de consumo alimentario, de 416 a 349 g/persona y día. Este descenso no es similar en todos los derivados lácteos; así, el consumo del yogur ha ido aumentando desde 1964 en que su consumo era prácticamente nulo hasta los 42 g/persona y día en 2008.

Según los últimos datos disponibles del Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente, del 2012 al 2013, el consumo de leche aumentó un 1,1% y el de postres lácteos un 0,4%.

Dada la gran importancia de consumir productos lácteos en nuestra alimentación diaria para que esta sea óptima, equilibrada y saludable, y a la tendencia al aumento del consumo de leches fermentadas y postres lácteos, analizaremos los beneficios para la salud de estos productos.

Beneficios para la salud de los yogures

Los lácteos, en general, aportan grandes beneficios en la prevención de enfermedades como la osteoporosis, por su alto contenido en calcio y vitamina D; contienen micronutrientes y compuestos bioactivos que podrían tener efectos beneficiosos en el cáncer; por su contenido en calcio, proteínas y compuestos bioactivos pueden facilitar la pérdida de peso y grasa corporal; pueden contribuir a la prevención del síndrome metabólico; los últimos estudios no han demostrado aumento del riesgo cardiovascular con su consumo a pesar de ser, los lácteos enteros, una gran fuente de grasas saturadas. Pero, ¿qué ventajas nos aportan el yogur y las leches fermentadas según los estudios científicos actuales basados en la evidencia científica?

No todos los derivados lácteos poseen la misma cantidad de lactosa, los yogures y quesos pierden gran parte de ella a través de su fermentación, lo que puede ser beneficioso en personas intolerantes a la lactosa

El yogur es un producto lácteo obtenido por la fermentación bacteriana de la leche gracias a la acción de dos bacterias específicas ( Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus) sobre la leche pasterizada, homogeneizada y estandarizada en materia grasa y proteína, a la que se le incrementa el contenido en proteínas con sólidos lácteos, con leche en polvo o leche concentrada. Su composición nutricional es muy similar a la leche pero con menor contenido de lactosa ya que esta se pierde durante la fermentación.

El yogur presenta una mejor digestibilidad que la leche por su bajo contenido en lactosa y porque las bacterias que contiene producen lactasa funcionante que contribuye a mejorar su digestibilidad en las personas con intolerancia a la lactosa. Por ello, en estas personas también contribuye a mejorar la absorción de calcio y es una buena fuente de este mineral ya que no podrían tolerar la ingesta de leche.

También pueden prevenir las infecciones respiratorias, disminuir su incidencia o duración aunque sean necesarios más estudios para poder concluirlo. Respecto a las infecciones gastrointestinales, aunque existen pocos estudios, hay cierta evidencia que el consumo de yogur puede prevenir y disminuir su incidencia o duración en niños y en los adultos disminuir el riesgo de diarrea asociada al uso de antibióticos y mejorar la tasa de erradicación del Helicobacter pylori.

El consumo de yogur también se asocia al aumento del número y mejora la consistencia de la heces en personas que sufren estreñimiento funcional y, en los pacientes con síndrome del intestino irritable, una dieta con yogur que contenga el probiótico Bifidobacterium lactis DN-173 010 aumenta el número de las deposiciones.

Dado su aporte de ácidos grasos saturados se consideraba que podía aumentar el riesgo cardiovascular, pero estudios realizados por Astrup y Crichton entre otros, han demostrado que el alto consumo de lácteos, y en concreto yogur, se asocia a un menor riesgo cardiovascular y un menor riesgo de aumento de peso y de obesidad. El estudio SUN, realizado por la Universidad de Navarra, ha llegado a la misma conclusión, la combinación de un alto consumo de yogur y fruta se asoció inversamente con el desarrollo del síndrome metabólico y a un menor aumento de peso. Respecto a la diabetes mellitus, estudios realizados por Salas-Salvado concluyen que un alto consumo de lácteos en la dieta, yogur en especial, puede tener un efecto protector frente a la diabetes mellitus en los adultos con alto riesgo cardiovascular.

Postres lácteos y sus ventajas saludables

Bajo la denominación de postres lácteos agrupamos un gran número de productos que tienen en común el utilizar la leche como principal ingrediente y consumirse tradicionalmente como postre. Su origen se remonta a la tradición culinaria popular o artesana. Entre estos productos encontramos las natillas, la cuajada, el flan, la mousse, la crema de yogur, el arroz con leche, los helados... La industria ha adaptado los procesos de fabricación y los presenta al consumidor en distintos envases y formatos. El sector de los postres lácteos está constantemente desarrollando e innovando adaptándose a los nuevos gustos y hábitos del consumidor.

Los lácteos tienen una composición muy equilibrada, con proteínas de alto valor biológico y alta digestibilidad, grasa, hidratos de carbono, vitaminas y minerales, especialmente calcio y fósforo

A partir de la leche UHT se le añaden diferentes ingredientes y aditivos, según el producto que se quiera fabricar (azúcar, colorantes, aromas, agentes gelificantes). A algunos se les incorpora aire para adquirir una consistencia cremosa ( mousse, crema de yogur).

Al estar constituidos en su mayor parte por leche, aportan todas sus cualidades nutritivas en formas fáciles de asimilar y con una gran variedad de texturas, aromas, sabores y formatos pero también suelen aportar hidratos de carbono de absorción rápida, por lo que su ingesta excesiva puede favorecer la aparición de obesidad. En la dieta americana, según el análisis NHANES 2003-2006, el aporte de azúcares añadidos provenía de estos productos en un 5,4% del total.

La composición nutricional de estos productos varía dada la gran variedad y característica de estos, pero globalmente contienen más azúcares que el yogur.

Si bien se ha de limitar el consumo de estos productos, pueden ser beneficiosos, por ejemplo, en casos de personas con una ingesta calórica inferior a la requerida por ser alimentos de alta densidad energética. También pueden ayudar a complementar la dieta saludable de una persona normal.

La industria, consciente de ello, intenta adaptarse a las necesidades nutricionales actuales, disminuyendo en estos productos la cantidad de grasa y azúcares, e incorporando probióticos y prebióticos.

Concluyendo y citando las recomendaciones de la Fesnad (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética), “los lácteos proporcionan un elevado contenido de nutrientes en relación a su valor calórico. Su composición es muy equilibrada, con proteínas de alto valor biológico y alta digestibilidad, grasa, hidratos de carbono, vitaminas y minerales, especialmente calcio y fósforo. La diversificación del consumo de lácteos permite un mayor consumo de lácteos en total, e ingestas más adecuadas de nutrientes. El consumo de leche y productos lácteos, yogur y queso especialmente, se deben considerar en el contexto de una alimentación variada y equilibrada y de unos estilos de vida saludables”.

Inmaculada Gil, médico especialista en Medicina Familiar y Comunitaria. Máster en Nutrición Clínica, experta del Grupo de Trabajo de Alimentación y nutrición saludable de la SEMFyC

Referencias

1. Leche, nata, mantequilla y otros productos lácteos. Monografía científica. FENIL

2. Guías alimentarias para la población española. Recomendaciones para una dieta saludable. SENC

3. Valoración nutricional de la dieta española de acuerdo al panel de consumo alimentario. Fundación Española de la Nutrición 2012

4. Evidencia científica sobre el papel del yogur y otras leches fermentadas en la alimentación saludable de la población española. FESNAD