El efecto de la ingesta de zumos de fruta en la salud metabólica

Según el Real Decreto 781/2013, por el que se establecen las normas relativas a la elaboración, composición, etiquetado, presentación y publicidad de los zumos de frutas y otros productos similares destinados a la alimentación humana, existen varios tipos de zumos y productos relacionados. Entre los más representativos están: zumos de frutas, zumos de frutas procedentes de concentrado y néctares.

Los zumos de frutas son aquellos que proceden directamente de la fruta una vez exprimida, mientras que los zumos procedentes de concentrado se elaboran a partir de un concentrado de fruta que se restituye mediante agua hasta un valor mínimo de grados Brix, similar al del zumo directo y que está regulado por este Real Decreto. En ambos casos, el contenido en fruta es, por tanto, del 100%.

Además, tal como establece este Real Decreto, no está permitida la adición de azúcares a los zumos, consecuentemente, los zumos solo llevan los azúcares que están presentes de manera natural en la fruta de la que proceden. Los néctares, son productos cuyo contenido en zumo de fruta es menor y este porcentaje mínimo de zumo está regulado en el Real Decreto 781/2013. A diferencia de los zumos, pueden llevar azúcares añadidos o edulcorantes.

En este artículo, nos vamos a centrar en los estudios realizados en zumos, tanto directos como procedentes de concentrado, y que, por tanto, tienen un contenido en zumo del 100% y solo llevan azúcares naturalmente presentes en la fruta.

Composición nutricional del zumo

El valor calórico de los zumos envasados oscila entre 40 y 60 kcal por 100 g, a excepción del zumo de limón y zumo de tomate y zanahoria, cuyos valores calóricos están por debajo de esta media (1). Nutricionalmente, el zumo destaca por su contenido en agua, hidratos de carbono y también por su aporte en vitaminas hidrosolubles, principalmente la vitamina C y otras cuya contribución es también significativa, como la vitamina B9, carotenoides como beta-caroteno, precursor de la vitamina A, junto con el licopeno y la criptoxantina y polifenoles, como los flavonoides (hesperidina y antocianos, entre otros) (1, 2 y 3) y fibra alimentaria, especialmente en los zumos con pulpa y zumo de grosella (1). Por otro lado, los zumos presentan cantidades insignificantes de proteínas y grasas.

Centrándonos en los hidratos de carbono, que son el nutriente, que después del agua, predomina en la composición de los zumos, se encuentran en forma de azúcares simples y son los que representan la práctica totalidad del valor calórico de un zumo. Los azúcares más comunes en los zumos son dos monosacáridos –glucosa y fructosa– y un disacárido, la sacarosa, que está compuesta por la unión de glucosa y fructosa.

Respuesta glucémica

En general, los alimentos contienen diferentes tipos de hidratos de carbono. Teniendo la misma cantidad de estos, pueden aportar diferentes respuestas glucémicas, que son el efecto que las bebidas y alimentos tienen en los niveles de glucosa en sangre tras su ingesta. Grados altos crónicos de glucosa en sangre están ligados a enfermedades como la diabetes de tipo 2, enfermedades cardiovasculares y obesidad.

El concepto de índice glucémico (IG) se refiere hasta qué punto un alimento que contiene carbohidratos eleva la glucosa en sangre y, en definitiva, mide la calidad de los carbohidratos en los alimentos. Se calcula midiendo la respuesta posprandial de aumento de glucosa en sangre durante un periodo de tiempo tras la ingesta del alimento, comparada con la respuesta a una cantidad equivalente de hidratos de carbono en un alimento estándar (glucosa, al que se le asigna un valor de 100, (a veces se toma como estándar pan blanco en lugar de glucosa (4)).

Los alimentos se dividen en tres categorías atendiendo a su IG:

• Alimentos con alto IG (≥ 70), incrementan la glucemia de manera rápida.
• Alimentos con intermedio IG (56-69), suben la glucémica de manera moderada.
• Alimentos con bajo IG (≤ 55), aumentan la glucemia de forma lenta.

El IG de un alimento depende de su composición molecular (el tipo de carbohidratos que lo componen) y de la matriz del alimento, que a su vez depende del procesamiento del alimento y de la presencia de fibra alimentaria, proteína y grasa. Las frutas y los zumos de frutas tienen un IG bajo. En el caso de los zumos, oscila entre 23 y 57, dependiendo del tipo de fruta (5 y 6).

Sin embargo, la respuesta glucémica no solo depende del IG, sino de la cantidad total de carbohidratos que se ingieren. Por ello, los expertos han creado un nuevo concepto que es el de la carga glucémica (CG), y en el que se tiene en cuenta tanto el IG del alimento como la cantidad total de carbohidratos que aporta en una ración. Su estimación se calcula:

CG = (gramos de hidratos de carbono en porción de consumo habitual x IG) /100 g/ml.

Los alimentos se clasifican en tres grupos según sus CG:

• CG alta ≥ 20.
• CG media 11-19.
• CG baja ≤ 10.

Este concepto puede variar el efecto que un alimento pueda tener sobre la glucemia posprandial, ya que alimentos con similar IG, pueden tener finalmente un diferente CG. La carga glucémica de un zumo de naranja se considera baja, teniendo en cuenta su IG (Tabla 1), tamaño de ración de 150 o 200 ml, la carga estaría comprendida entre 6 y 10.

El IG puede ayudarnos a regular los niveles de glucosa en sangre, evitando las subidas rápidas y regulando la respuesta de insulina, que es la hormona que regula que los tejidos adiposo, muscular y el hígado, absorban la glucosa. Las personas con diabetes tipo 1 no pueden producir cantidades suficientes de insulina y las personas con diabetes tipo 2 son resistentes a la insulina. Con ambas variantes de diabetes, la liberación más rápida de glucosa de los alimentos ricos en IG conduce a picos en los niveles de azúcar en sangre. La liberación lenta y constante de glucosa en alimentos bajos en glucemia ayuda a mantener un buen control de la glucosa (4).

Hay claras evidencias científicas que indican que una elevación persistente de glucosa en sangre está asociado a enfermedades como la diabetes de tipo 2, enfermedades cardiovasculares y obesidad. Las revisiones y metaanálisis de los estudios clínicos relacionados confirman que dietas con un impacto glucémico bajo, es decir, basadas en alimentos que elevan de manera moderada los niveles de glucosa en sangre, tienen una función en la reducción del riesgo de enfermedades crónicas.

 

En este sentido, estudios clínicos con administración de zumo 100% demuestran que también los zumos, por su bajo índice glucémico, no tienen efectos negativos en el equilibrio insulina-glucosa y no son causa en el desarrollo de diabetes de tipo 2. En una investigación, 36 individuos con sobrepeso y altos niveles de colesterol, se les administró una porción de 250 ml de zumo de naranja diariamente durante 12 semanas. Como resultado, no se observó un aumento de los niveles de azúcares y tampoco se observó un incremento del peso corporal ni una disminución de la sensibilidad a la insulina (7). En un reciente metaanálisis, donde se analizaron 18 estudios aleatorios y controlados, se evaluó el efecto de la ingesta de zumo en el equilibrio glucosa-insulina, y los investigadores concluyeron que, frente a los individuos control, que el zumo tenía un efecto neutro sobre este equilibrio, y que,  por tanto, la ingesta de zumo no aumentaba el riesgo de sufrir diabetes (8). Igualmente, en otra investigación de cohorte prospectivo, con más de 36.000 participantes, los investigadores concluyeron que no se observa evidencia que relacione el consumo de fruta o de zumo de fruta con la diabetes (9).

Relación entre ingesta de zumo y enfermedades cardiovasculares

Es bien conocido que comer frutas y verduras puede ayudar en la protección frente a enfermedades cardiovasculares. Varios estudios han investigado si los zumos de frutas también tienen un efecto positivo.

En un análisis con voluntarios, distribuidos en un grupo control y un grupo que tomó zumo de naranja durante ocho semanas, se observó que la ingesta produjo una disminución de la presión arterial y de la resistencia a la insulina, así como pruebas de efectos antiinflamatorios, antioxidantes e hipolipemiantes (10). En dos estudios independientes, llevados a cabo en Francia y Canadá, respectivamente, con individuos con valores altos de colesterol e individuos con parámetros normales, se les administró 750 ml de zumo de naranja diariamente durante 60 días. Se observó que los que tenían valores altos de colesterol, el colesterol unido a lipoproteína de baja densidad LDL-c se redujo considerablemente, mientras que el colesterol unido a proteína de alta densidad HDL-c se elevó, indicando que el zumo de naranja puede facilitar la transferencia de colesterol libre a HDL-c (11 y 12). Estos mismos resultados se han visto en estudios con individuos sometidos a un ejercicio aeróbico periódico durante el tiempo de duración del estudio. Además, también en este caso se observó que los niveles de lactato en sangre se reducían y mejoraba el rendimiento físico (13). Varios estudios, también con zumo de naranja, parecen apuntar a que estos efectos beneficiosos pueden ser debidos a los niveles de flavonoides, en concreto, hesperidina en el zumo de naranja.

Así, en una investigación en Francia, comparando los efectos del zumo y de una bebida control con hesperidina, los efectos encontrados en ambos grupos fueron similares: reducción de la presión diastólica y mejora de la reactividad microvascular dependiente del endotelio (indicador de la calidad de cómo se contrae y se relajan los vasos sanguíneos) (14). En otros estudios (15 y 16), se observaron incrementos de los niveles de hesperitin en plasma (metabolito de hesperidina) y reducción, en paralelo, de especies reactivas de oxígeno, así como un gran número de compuesto polifenólicos, entre ellos flavononas, cuya biodisponibiblidad parece ser mayor si se toman en forma de zumo en lugar de fruta, probablemente porque el procesamiento industrial favorece la liberación de estos compuestos (17).

En la contribución holandesa al estudio ‘European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition’ (EPIC Study), recientemente publicado (18) se ha observado una asociación positiva entre el consumo moderado de zumo y un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares gracias a la presencia de polifenoles y vitaminas en el zumo. EPIC es una análisis de cohorte prospectivo a nivel europeo de las relaciones entre la dieta y el cáncer, así como otras enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares.

Conclusiones

Varias pueden ser las explicaciones a estos resultados en estudios sobre riesgo diabético y cardiovascular. Los científicos apuntan preferentemente a dos: en primer lugar, el bajo índice glucémico de los zumos y, en segundo lugar, componentes bioactivos, como los polifenoles, que se ha demostrado inhiben la absorción de glucosa, estimulan la secreción de insulina, modulan las rutas de señalización celular y la expresión genética (19) y poseen propiedades antiinflamatorias y antihipertensivas (20). Todavía no se han autorizado a nivel legislativo alegaciones de salud para los polifenoles de los zumos a nivel europeo, sí que hay autorizadas para el aceite de oliva (protección frente al estrés oxidativo de los lípidos sanguíneos) y flavonoles de cacao (efecto sobre la elasticidad de los vasos sanguíneos) (21).

A la luz de estos hallazgos, desde varias instituciones como la Fundación Española de la Nutrición se recomienda el consumo de zumo de fruta en el contexto de una dieta equilibrada afirmando además que “puede suponer una alternativa para complementar el consumo de frutas y verduras y así alcanzar la ingesta diaria recomendada de estos alimentos con el objetivo de llegar a la recomendación de tres frutas diarias” (22). También desde la Organización ‘5 al día’ se reconoce que un vaso de zumo aporta una ración de las cinco piezas recomendadas de frutas y verduras (23).

 

Referencias

1. Moreiras Tuni O, Carbajal Azcona A, Cabrera Forneiro L, Cuadrado C (2018). Tablas de composición de alimentos: Guía de prácticas. Pirámide, editor.

2. Li C, Schluesener H (2017) Health-promoting effects of the citrus flavonone hesperidin. Crit Rev Food Sci Nutr 57: 613-631.

3. USDA (United States Department of Agriculture) (2020) https://fdc.nal.usda.gov/

4. Harvard Health (2012) https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/choosing-good-carbs-with-the-glycemic-index

5.The University of Sidney (2020) http://www.glycemicindex.com/index.php

6. Atkinson RD y cols. (2008) International tables of glycemic index and glycemic load values. Diabetes care 31: 2281-2283.

7. Simpson EJ y cols. (2016) Orange juice consumption and its effect on blood lipid profile and indices of the metabolic syndrome; a randomised, controlled trial in an at : risk population. Food Funct 1884-1891.

8. Büsing F et al. (2019) High intake of orange juice andcola differently affects metabolic risk in healthy subjects. (2019) Clin Nutr 38(2) 812-819.

9. Pure Fruit Juice and Fruit Consumption Are Not Associated with Incidence of Type 2 Diabetes after Adjustment for Overall Dietary Quality in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition–Netherlands (EPIC-NL) Study (2020) The Journal of Nutrition; 00:1-8.

10. Silveira JQ et al. (2015) Red-fleshed sweet Orange juice improves the risk factors for metabolic syndrome. Int J Food Scie Nutr 66 (7): 830-836.

11. Cesar TB et al. (2010) Orange juice decreases low-density lipoprotein cholesterol in hypercholesterolemic subjects and improves lipid transfer to high-density lipoprotein in normal and hypercholesterolemic subjects. Nutr Res 30 (10): 689-694.

12. Kurowska EM et al. (2000) HDL-cholesterol-raising effect of orange juice in subjects with hypercholesterolemia. Am J Clin Nutr 72 (5): 1095-1100.

13. Aptekmann NP & Cesar TB (2010) Orange juice improved lipid profile and blood lactate of overweight middle-aged woment subjected to aerobic training. Maturitas 67 (4): 343-347.

14. Morand C et al. (2011) Hesperidin contributes to the vascular protective effects of orange juice: a randomized crossover study in healthy volunteers. Am J Clin Nutr 93 (1): 73-80.

15. Constans J et al. (2015) Marked antioxidant effect o orange juice intake and its phytomicronutrients in a preliminary randomized cross-over tral on mild hypercholesterolemic men. Clin Nutr 34 (6): 1093-1100.

16.Schär MY et al. (2015) Orange juice-derived flavonone and phenolic metabolites do not acutely affect cardiovascular resk biomarkers: a randomized, placebo-controlled, crossover trial in amen at moderate risk of cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 101 (5): 931-938.

17. Aschoff JK et al. (2016) Urinary excretion of Citrus flavonones and their mayor catabolites after consumption of fresh oranges and pasteurized orange juice: A randomized cross-over study. Mol Nutr Food Res 60: 2602-2610.

18. Floor R et al. (2019) Pure fruit juice and fruit consumption and the risk of CVD: the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition–Netherlands (EPIC-NL) study. British Journal of Nutrition (2019), 121, 351–359.

19. Murphy MM et al. (2017) 100% Fruit juice and measures of glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of randomise controlled trials. Journal of Nutritional Science 6 (59): 1-15.

20. Mulvihill EE et al. (2016) Citrus Flavonoids as Regulators o Lipoprotein Metabolism and Atherosclerosis. Annu Rev Nutr 36: 275-299.

21. Reglamento 432/2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños (última versión consolidada 22/08/2017).

22. Datos actuales sobre el consumo de zumos de frutas en España y sus propiedades nutricionales (2019), Fundación Española de la Nutrición (FEN)

23. Consumo de zumos de frutas en el marco de una alimentación saludable: Documento de Postura del Comité Científico “5 al día” (2010) Act diet; 14 (3): 138-143.